Finden Sie mit diesem Leitfaden die beste bulgarische Split-Squat-Variante für Ihren Körper

Dec 01, 2023

Ganz gleich, ob Sie Ihr Niveau steigern oder reduzieren möchten, diese Modifikationen werden Ihnen dabei helfen, das Beste aus dieser Rumpf- und Unterkörperübung herauszuholen.

Rachel MacPherson, BA, ist zertifizierte Personal Trainerin, zertifizierte Sporternährungsspezialistin, zertifizierte Fitnesstrainerin vor/nach der Geburt und Spezialistin für schmerzfreie Leistung. Es liegt ihr am Herzen, den Lesern unkomplizierte, umsetzbare Tipps zu geben, die ihnen ein aktives, lebendiges und erfülltes Leben erleichtern. Wenn sie nicht gerade schreibt, hebt sie schwere Dinge, liest, erkundet die Natur oder schaut sich die neueste Ausgabe des Star Wars-Universums an.

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Willkommen bei Modify This Move, der fortlaufenden Serie, in der Sie alles finden, was Sie brauchen, um eine Standardübung an Ihre Ziele, Ihren Körper und Ihre Stimmung anzupassen. In jeder Geschichte wird erläutert, wie Sie eine grundlegende Fitnessbewegung ausführen, und bietet dann verschiedene Modifikationen an, die auf Ihrer aktuellen Fitness oder Ihrem Energieniveau, aktuellen oder früheren Verletzungen oder den Muskeln basieren, die Sie am meisten ansprechen möchten. Überprüfen Sie also Ihr Ego an dieser Tür und stellen Sie sicher, dass jedes Training Sie dort abholt, wo Sie heute stehen.

Die Übung „Bulgarischer Split Squat“ hört sich kompliziert an, aber der Beinbrenner ist einfach eine modifizierte Kombination aus Kniebeuge und Ausfallschritt. Diese Quad-Building-Übung wird normalerweise im Fitnessstudio durchgeführt (im Allgemeinen benötigen Sie eine Bank und Gewichte) und erfordert eine präzise Ausführung, um Verletzungen an Knien und Rücken zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung richtig ausführen und fordern Sie Ihre Kraft, Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht mit diesen Modifikationen für Sportler aller Fitnessniveaus und Fähigkeiten heraus. ICYMI, das Modifizieren einer Übung ist eine clevere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus der Bewegung für Ihren Körper herausholen.

Eine traditionelle bulgarische geteilte Kniebeuge ist eine auf den Quadrizeps fokussierte Übung mit zusätzlicher Rekrutierung der Gesäßmuskulatur, des Rumpfes und der Waden. Um den Quadrizeps zu trainieren, ist eine aufrechtere Haltung ideal. Für diese Übung gibt es verschiedene Anordnungen. Um jedoch eine einheitliche und korrekte Ausrichtung zu gewährleisten, bei der Ihre Schienbeine und Ihr Oberkörper relativ parallel sind, empfehle ich die folgende:

A. Setzen Sie sich auf eine Bank, strecken Sie ein Bein nach vorne aus und stellen Sie die Ferse auf den Boden. Stehen Sie, um den Fuß dort zu platzieren, wo die Ferse gelandet ist.

B. Heben Sie den hinteren Fuß an und legen Sie die Schnürsenkel auf die Bank.

C. Gerade absenken. Das vordere Schienbein und der Rumpf bleiben relativ parallel ausgerichtet. Halten Sie 90 Prozent Ihres Gewichts auf dem vorderen Arbeitsbein.

D. Drücken Sie den Vorderfuß durch, um ihn gerade in die Ausgangsposition zu heben.

Der Einsatz eines Gewichts bei bulgarischen Split Squats stellt eine zusätzliche Herausforderung für die Muskulatur dar. Wenn Sie die Belastung dieser Übung erhöhen, können Sie weniger Wiederholungen durchführen, bevor Sie kurz vor dem Muskelversagen stehen.

Vermeiden Sie bei bulgarischen geteilten Kniebeugen die Verwendung extrem schwerer Lasten für niedrige Wiederholungsbereiche, z. B. 2 bis 5 Wiederholungen, wie Sie es zum Aufbau von Kraft und Kraft mit Standard-Kniebeugen tun würden. Da diese Bewegung Gleichgewicht erfordert und einseitig ist, halten Sie sich am besten an einen mittleren bis hohen Wiederholungsbereich, z. B. 10 bis 15. Verwenden Sie eine Gewichtsbelastung, die Sie herausfordert, und hören Sie unbedingt auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nur 2 bis 3 schaffen können mehr Wiederholungen mit perfekter Form.

Während bulgarische Split Squats bei traditioneller Ausführung den gesamten Bewegungsbereich nutzen, können Sie dennoch von den Vorteilen dieser Bewegung profitieren, indem Sie die Beugung Ihres Knies auf 90 Grad beschränken. Diese Modifikation macht die Bewegung etwas zugänglicher für alle, denen tiefe Kniebeugen zu schwierig sind. Wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, wird auch die Belastung für Ihren Quadrizeps verringert, während die Muskeln dennoch ausreichend stimuliert werden, wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind.

Wenn das Balancieren während der bulgarischen Split-Kniebeuge zu schwierig ist, können Sie eine normale Split-Kniebeuge ausprobieren, die dieselben Muskelgruppen beansprucht, Ihnen aber ermöglicht, dass Ihr hinterer Fuß auf dem Boden bleibt. Alternativ können Sie Ihren Fuß auf eine kürzere Setzstufe oder Stufe stellen, die einige Zentimeter hoch ist (im Gegensatz zu einer Hantelbank, die normalerweise 17 Zoll hoch ist). Bei dieser Variante können Sie bei Bedarf einen Teil Ihres Gewichts auf den hinteren Fuß verlagern und so die Stabilität erhöhen. Versuchen Sie, etwa 70 Prozent Ihres Gewichts auf den Vorderfuß und 30 Prozent auf den Hinterfuß zu verlagern. Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie es mit 60 Prozent am Vorderfuß und 40 Prozent am Hinterfuß, bis Sie mehr Selbstvertrauen und Kraft gewinnen.

Ein paar Änderungen an der grundlegenden bulgarischen Split-Squat-Form können Ihnen dabei helfen, die Gesäßmuskulatur besser zu isolieren. Auch wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit dem traditionellen Aufbau immer noch weniger direkt beanspruchen, können Sie die bulgarischen geteilten Kniebeugen in eine Bewegung umwandeln, die sich auf die Gesäßmuskulatur konzentriert, indem Sie Ihre Hüften anheben und Ihren Oberkörper nach vorne beugen. Diese Änderung verlagert Ihren Schwerpunkt nach vorne und zwingt Ihre Gesäßmuskulatur, sich anzuspannen und härter zu arbeiten, um Sie wieder nach oben zu drücken.

Fotografie: Rachel MacPhersonModel und Fitnessexpertin: Rachel MacPherson